Ziemniaki w naszym kraju spożywane są niemal codziennie. Najczęściej w postaci gotowanej, jako dodatek do drugich dań obiadowych. Popularność swoją zawdzięczają wysokim walorom smakowym, które dobrze harmonizują z innymi produktami i potrawami, jak również łatwemu przechowywaniu, dostępności oraz stosunkowo niskiej cenie. Mniej natomiast znana i doceniana jest wartość odżywcza ziemniaków i ich znaczenie w racjonalnym żywieniu ludzi.

Poznaj wartość odżywczą ziemniaków!

• Głównym składnikiem ziemniaków jest węglowodan zwany skrobią, dzięki której stanowią one tanie źródło energii. Wartość kaloryczna 100 gramów obranych ziemniaków wynosi 87 kcal, jest więc około 3 razy mniejsza niż pieczywa, a potraw z nich sporządzonych jest znacznie wyższa i zależy od rodzaju i ilości pozostałych składników,
• Są cennym źródłem składników mineralnych, przede wszystkim potasu, a także żelaza, magnezu i miedzi,
• Dostarczają niewielkich ilości białka, ale o stosunkowo wysokiej wartości biologicznej, znacznie wyższej niż mają inne białka roślinne,
• Zawierają stosunkowo niewielkie ilości witaminy C, oraz witaminy z grupy B.

Ze względu na spożywanie ziemniaków prawie codziennie i w dość dużych ilościach są one ważnym źródłem witaminy C i w pewnym stopniu zaspokajają dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Wszystkie składniki są łatwo przyswajalne przez organizm człowieka, co daje możliwość stosowania ziemniaków także w żywieniu dietetycznym.

Jak wykorzystać ziemniaki w racjonalnym żywieniu?

Organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje urozmaiconego zestawu składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy. Bardzo ważne jest właściwe zestawienie potraw i dań w poszczególnych posiłkach, a także dobór dodatków uzupełniających potrawę smakowo i odżywczo. Dlatego też ziemniaki, mimo dużych wartości odżywczych, muszą być uzupełniane produktami zawierającymi składniki, które w ziemniakach nie występują w ogóle, lub w ilościach minimalnych, a są niezbędne dla organizmu człowieka. Konieczne jest zatem uzupełnianie ich w posiłkach lub potrawach produktami białkowymi, a także warzywno-owocowymi. Dania, w których zwyczajowo stosuje się jako dodatek ziemniaki w postaci gotowanej, w połączeniu z produktami białkowymi (mięso, drób, ryby, mleko, sery, jaja) i warzywami – są na ogół pełnowartościowe pod względem odżywczym. Inaczej jednak przedstawia się sprawa, kiedy sporządza się z nich samodzielne potrawy. W takich przypadkach, aby uzyskać z ziemniaków potrawy pełnowartościowe, należy je wzbogacić przede wszystkim produktami białkowymi pochodzenia zwierzęcego lub niektórymi pochodzenia roślinnego oraz warzywami i ewentualnie owocami.

Najlepszymi dodatkami białkowymi do ziemniaków są: mleko, ser twarogowy, ser żółty, ryby, mięso, drób, jaja, mąka, rośliny strączkowe, a zwłaszcza groch.

Zapamiętajmy, że:

• łącząc ziemniaki z podanymi wyżej produktami zwierzęcymi otrzymuje się pełnowartościowe potrawy pod względem odżywczym. Najlepszy efekt uzupełniania się białek roślinnych i zwierzęcych uzyskuje się łącząc w daniach ziemniaki z mlekiem lub z jego przetworami. Wysoką wartość odżywczą mają również potrawy z dodatkiem ryb (a zwłaszcza dorsza), produktów mięsnych i jaj;
• dodając do ziemniaków mąkę Lub nasiona strączkowe (a przede wszystkim groch) przez wzajemne uzupełnianie się o różnym składzie białek roślinnych otrzymuje się potrawy, które pod względem odżywczym dorównują potrawom sporządzonym z ziemniaków i produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego;
• łącząc ziemniaki z kilkoma produktami białkowymi, uzyskuje się najwyższą wartość odżywczą potraw. Do nich zaliczyć należy przede wszystkim sałatki, zapiekanki i potrawy z ciasta ziemniaczanego.

Dlatego też:
zupę ziemniaczaną – można, a nawet należy wzbogacać dodatkiem mleka, nasion strączkowych, zacierek, lanych klusek, grzanek lub podawać z chlebem, zwłaszcza wtedy, gdy ma ona stanowić posiłek jednodaniowy;
w sałatkach i zapiekankach – dobrze jest połączyć ziemniaki z nasionami roślin strączkowych, jajami, mięsem, rybami lub serem;
w potrawach z ciasta ziemniaczanego wskazane jest stosowanie:

• do knedli, pyz, pasztecików – farszu z twarogu (ewentualnie z bryndzy) oraz mielonego mięsa i wędlin,
• do ciasta kopytkowego – dodatku twarogu lub sera żółtego,
• do ciasta na kotlety, krokiety – dodatku sera białego lub mielonych wędlin, mięsa, drobiu albo konserwy mięsnej,
• do innych dań jak placki, racuchy itp. – dodatku mleka i jego przetworów, jaj oraz produktów mięsnych

Do potraw z ciasta ziemniaczanego można użyć gorsze i tańsze gatunku mięsa oraz wędlin, a także wskazane jest wykorzystywanie pozostałych ziemniaków z innych posiłków. Natomiast do sałatek można stosować zamiennie olej, śmietanę lub majonez, a do zapiekanek i zup zamiast śmietany – mleko zagęszczone mąką.

Pamiętaj, że większość potraw z ziemniaków trzeba uzupełnić dodatkiem witamin w postaci warzyw i siekanej zieleniny (koperek, nać pietruszki, rzeżucha).

Ziemniaki mogą również spełniać rolę czynnika wiążącego, zatem można je użyć w formie gotowanej lub surowej do mielonego mięsa zamiast jaj, albo jako dodatek w postaci gotowanej do mas serowych.
Dobór wysokowartościowych produktów do wzbogacania potraw z ziemniaków jest dowolny i w dużej mierze zależy od inwencji gospodyni, jej upodobań smakowych i elastycznego podejścia do receptur. Czasami wystarczy w nich zmienić jeden ze składników lub też zastosować niewielką ilość odpowiedniego dodatku, a otrzyma się pełnowartościowe potrawy ziemniaczane, które z sezonową surówką mogą być traktowane jako jednodaniowe posiłki obiadowe lub kolacyjne.

Jak przygotować ziemniaki, aby zachowały najwięcej wartości odżywczej?

Na ogół przy obróbce kulinarnej (wstępnej i termicznej) ziemniaków występują dość duże straty witamin, składników mineralnych i białka. Wartość odżywcza ziemniaków zależy jednak w dużym stopniu od sposobu ich przyrządzenia. Niewłaściwe postępowanie powoduje znaczne ubytki poszczególnych składników, a przede wszystkim witaminy C.

Do najczęściej popełnianych błędów można zaliczyć: zbyt grube obieranie (które powoduje usunięcie wraz z obierzyną znajdujących się tuż pod skórką składników odżywczych), używanie narzędzi rdzewiejących, niepotrzebne przedłużanie gotowania (np. zup), gotowanie w zbyt dużej ilości wody i wylewanie jej (część składników przechodzi do wywaru), kilkakrotne podgrzewanie lub przetrzymywanie w cieple przyrządzonej potrawy.

Aby przeciwdziałać stratom składników odżywczych, wynikających z nieprawidłowego postępowania przy przygotowywaniu ziemniaków do spożycia należy:

• myć dokładnie – przed obraniem pod bieżącą wodą,
• obierać – jak najcieniej; grubiej tylko na wiosnę ,gdy ziemniaki kiełkują,
• do obierania i rozdrabniania używać – noży i tarek nierdzewnych,
• płukać – bardzo krótko i kilkakrotnie,
• gotować – bezpośrednio po opłukaniu; zalewać ziemniaki wrzącą wodą w takiej ilości, aby je tylko przykryła. Zaraz osolić. Gotować pod przykryciem,
• odcedzić i odparować – ugotowane ziemniaki; wywaru nie wylewać, lecz zużywać do zup i sosów (za wyjątkiem wywaru z ziemniaków młodych oraz starych i skiełkowanych),
• podawać potrawę – zaraz po ugotowaniu, przygotowując tylko taką jej ilość, jaka może być od razu spożyta.

Przygotowaną do różnych potraw surową masę z tartych ziemniaków należy zaraz połączyć z pozostałymi składnikami potrawy i poddać procesowi termicznemu (gotowanie, smażenie).

Znacznie mniejsze straty składników odżywczych powstają podczas gotowania lub pieczenia ziemniaków w łupinach. W pierwszym przypadku skórka chroni przed wypłukiwaniem składników mineralnych i witamin do wody, w drugim – zagradza przed dostępem tlenu (który działa niszcząco na witaminę C) do wnętrza produktu. Również gotowanie w parze (w specjalnym naczyniu z dziurkowaną wkładką) zmniejsza straty składników odżywczych.

Do pieczenia i gotowania w łupinach nadają się wyłącznie duże, zdrowe ziemniaki. Nie wolno tak przyrządzać ziemniaków młodych lub starych zzieleniałych lub z kiełkami, w których zawarta jest solanina – związek szkodliwy dla ustroju człowieka.

Zobacz wszystkie artykuły