Jadłospis najlepiej planować na dłuższy czas dla określonego sezonu, aby w pełni wykorzystać produkty spożywcze, które w danym okresie są dostępne. W praktyce żywienia domowego najwygodniej jest układać jadłospis na tydzień lub 14 dni. Zaplanowany jadłospis może być następnie powtarzany z niewielkimi zmianami, wprowadzanymi dla większego urozmaicenia posiłków i wynikającymi ze zmiennym zaopatrzeniem w produkty spożywcze.

Bardzo ważna w żywieniu jest odpowiednia ilość posiłków i stosowanie w związki z tym odpowiednich przerw między nimi. Dobrze ułożony jadłospis zawiera 4 do 5 posiłków, które należy spożyć w odstępach nie dłuższych niż 3-5 godzin. Mniejsza ilość posiłków i zbyt długie przerwy między nimi powodują szybsze zmęczenie, zmniejszają wydajność pracy, obniżają zdolność skupienia uwagi i szybkość podejmowania decyzji, wywołują bóle głowy. Ponadto obfite, rzadko spożywane posiłki sprzyjają otyłości. Nieregularne odżywianie powoduje także gorsze wykorzystanie składników pożywienia przez organizm oraz przyczynia się do powstawania wieli chorób, a szczególnie chorób przewodu pokarmowego.

Ponieważ każdy produkt spożywczy zawiera w innych ilościach niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki odżywcze – należy starać się, aby w skład naszego jadłospisu wchodziło jak najwięcej różnych produktów. Im pożywienie bardziej urozmaicone, tym większa pewność, że organizm otrzyma wszystkie potrzebne mu składniki. Skład każdego posiłku powinien być zatem jak najbardziej różnorodny. Pożywienie monotonne ma nie tylko niższą wartość odżywczą, ale także osłabia apetyt.

W każdym posiłku powinien znajdować się przynajmniej jeden z następujących produktów: mleko, sery, jaja, mięso, wędliny, drób, ryby. Produkty te dostarczają wysokowartościowego białka, będącego materiałem budulcowym dla organizmu.

Mleko i sery należy podawać co najmniej w dwóch posiłkach, ponieważ zalecana dzienna ilość tych produktów na osobę jest wysoka i trudno byłoby zrealizować ją w jednym posiłku (około 1/2 l mleka i 5 dag sera).

Warzywa i owoce, jako źródło cennych witamin (głównie witaminy C) i składników mineralnych, są obowiązującym dodatkiem do 3 posiłków, w tym do jednego w postaci surowej. Dzienna zalecana ilość tych produktów wynosi około 60 dag na osobę.

Wskazane jest, aby codziennie – przynajmniej w jednym posiłku – występowało ciemne pieczywo albo kasze, ewentualnie groch lub fasola. Są to bowiem dobre źródła witamin grupy B i wielu składników mineralnych. Produkty te odgrywają również ważną rolę w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym.

Planując posiłki należy przewidzieć użycie olejów roślinnych do sporządzania potraw, najlepiej w postaci surowej. Oleje słonecznikowy i sojowy są ważnymi produktami przeciwdziałającymi miażdżycy naczyń krwionośnych. Dzienna porcja olejów roślinnych wynosi 1 łyżkę stołową na osobę.

Zaplanowane posiłki powinny być urozmaicone pod względem smaku, zapachu, barwy i sposobu wykonania. Wartości smakowo-estetyczne posiłków pobudzają apetyt, sprzyjają trawieniu i wykorzystaniu składników pożywienia.

Zobacz wszystkie artykuły